حرکات اصلاحی چیست

حرکات اصلاحی یکی از راه های درمان بدون جراحی استخوان می باشد که در این مقاله به بررسی انواع حرکات اصلاحی برای نواحی مختلف بدن، از جمله حرکات اصلاحی گودی کمر، حرکات اصلاحی گردن، حرکات اصلاحی زانو و حرکات اصلاحی کمر درد می‌پردازیم.و جهت کسب مشاوره رایگان با شماره 09106063586 تماس حاصل فرمایید

حرکات اصلاحی چیست و اگر درست انجام نشود چه عوارضی دارد؟

حرکات اصلاحی چیست

حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی هستند که به منظور بهبود ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی، رفع ضعف‌های عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد حرکتی طراحی شده‌اند. این تمرینات توسط متخصصان حرکات اصلاحی و آسیب‌شناسی ورزشی تجویز می‌شوند و هدف آن‌ها، بازگرداندن بدن به حالت طبیعی و پیشگیری از بروز مشکلات آتی است.

اهمیت انجام صحیح حرکات اصلاحی

اجرای صحیح حرکات اصلاحی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. انجام ناصحیح این تمرینات می‌تواند نه تنها فایده‌ای نداشته باشد، بلکه عوارض جانبی جدی را نیز به دنبال داشته باشد. برخی از این عوارض عبارتند از:

تشدید ناهنجاری‌ها:

انجام نادرست تمرینات می‌تواند باعث فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل شود و در نتیجه، ناهنجاری‌های موجود را تشدید کند.

آسیب‌های عضلانی و مفصلی:

حرکات ناصحیح می‌توانند منجر به کشیدگی، پارگی و التهاب عضلات و مفاصل شوند.

ایجاد درد:

انجام غلط تمرینات می‌تواند باعث ایجاد درد در نواحی مختلف بدن، به ویژه در ناحیه کمر، گردن و زانو شود.

کاهش دامنه حرکتی:

در برخی موارد، انجام ناصحیح حرکات اصلاحی می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی مفاصل شود.

ایجاد ناهنجاری‌های جدید:

انجام نادرست تمرینات می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری‌های جدید در سایر قسمت‌های بدن شود.

عدم بهبود عملکرد:

اگر حرکات اصلاحی درست انجام نشوند، نتیجه‌ای به دست نمی‌آید و فرد از درمان دلسرد می‌شود.

 

 5 حرکت ضروری برای هر فردی”

حرکت اصلاحی	عضلات هدف	فواید	نکات کلیدی
پلانک	عضلات شکم، کمر، شانه	تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل، کاهش کمردرد	حفظ وضعیت صاف بدن، انقباض عضلات شکم، تنفس منظم
اسکات اصلاح شده	عضلات ران، باسن، همسترینگ	تقویت عضلات پا، بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب دیدگی	حفظ زاویه 90 درجه زانو، فشار بر پاشنه پا، صاف نگه داشتن کمر
کشش عضلات سینه	عضلات سینه، شانه	بهبود وضعیت شانه های گرد، افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد شانه	حفظ وضعیت کشش به مدت 20-30 ثانیه، تنفس عمیق، اجتناب از حرکات ناگهانی
کشش عضلات خم کننده لگن	عضلات خم کننده لگن، کمر	کاهش گودی کمر، بهبود انعطاف پذیری، کاهش کمردرد	حفظ وضعیت کشش به مدت 20-30 ثانیه، انقباض عضلات شکم، اجتناب از قوس دادن به کمر
تمرینات YTWL	عضلات پشت، شانه، گردن	تقویت عضلات تثبیت کننده شانه، بهبود وضعیت گردن و شانه، پیشگیری از قوز کمر	حفظ وضعیت صحیح بدن، تمرکز بر انقباض عضلات، انجام حرکات به آرامی

حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر یا لوردوز به انحنای بیش از حد ستون فقرات در ناحیه کمر گفته می‌شود که می‌تواند باعث درد، ضعف عضلات و محدودیت حرکتی شود. حرکات اصلاحی گودی کمر با هدف تقویت عضلات شکم، باسن و همسترینگ و کشش عضلات کمر انجام می‌شوند.

برخی از حرکات اصلاحی گودی کمر:

• حرکت پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت کشش عضلات کمر: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به سمت سینه بکشید و با دست‌ها آن‌ها را نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت کرانچ شکم: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکات اصلاحی گردن

گردن درد یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب بدن، فشار عصبی و یا آسیب‌های ورزشی باشد. حرکات اصلاحی گردن با هدف تقویت عضلات گردن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی گردن انجام می‌شوند.

برخی از حرکات اصلاحی گردن:

• حرکت چرخش گردن: سر را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• حرکت خم کردن گردن: سر را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب خم کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• حرکت کج کردن گردن: سر را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ کج کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی زانو

زانو درد یکی دیگر از مشکلات شایع در بین افراد است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند آسیب‌های ورزشی، آرتروز و یا ضعف عضلات باشد. حرکات اصلاحی زانو با هدف تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی زانو انجام می‌شوند.

برخی از حرکات اصلاحی زانو:

• حرکت اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت لانژ: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را به سمت جلو ببرید و زانو را خم کنید تا ران با زمین موازی شود. پای عقب را صاف نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت بالا بردن پا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکات اصلاحی کمر درد

برخی از حرکات اصلاحی کمر درد:

• حرکت پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت کشش عضلات کمر: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به سمت سینه بکشید و با دست‌ها آن‌ها را نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• حرکت کرانچ شکم: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

متخصص حرکات اصلاحی

متخصص حرکات اصلاحی فردی است که در زمینه تشخیص، پیشگیری و درمان ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی با استفاده از حرکات اصلاحی تخصص دارد. این افراد با بررسی وضعیت بدن، شناسایی نقاط ضعف و ناهنجاری‌ها، برنامه تمرینی مناسب برای هر فرد طراحی می‌کنند.

در ضمن میتوانید بر روی عمل جراحی اصلاح انحراف ستون فقرات کلیک کرده و اطلاعات در خور بدست بیاورید

حرکات اصلاحی چه فوایدی دارد؟

انجام منظم حرکات اصلاحی فواید متعددی برای سلامتی بدن به همراه دارد، از جمله:

کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی: با برطرف کردن اختلالات حرکتی و اصلاح وضعیت بدنی، فشار وارده بر مفاصل و ستون فقرات کاهش می‌یابد و در نتیجه، دردهای ناشی از این مشکلات نیز کم می‌شود.

بهبود عملکرد ورزشی: با انجام حرکات اصلاحی، الگوهای حرکتی صحیح در بدن نهادینه شده و در نتیجه، عملکرد ورزشی فرد در رشته‌های مختلف بهبود می‌یابد.

افزایش دامنه حرکتی مفاصل: حرکات اصلاحی با تمرکز بر کشش عضلات کوتاه شده، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهند و انعطاف‌پذیری بدن را بالا می‌برند.

تقویت عضلات: بخش مهمی از حرکات اصلاحی بر تقویت عضلات ضعیف بدن تمرکز دارد. این امر به بهبود پایداری بدن و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی‌های ناشی از ضعف عضلانی کمک می‌کند.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: با اصلاح الگوهای حرکتی نادرست و تقویت عضلات، احتمال بروز آسیب‌های ورزشی در حین فعالیت‌های بدنی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

بهبود وضعیت بدنی: انجام منظم حرکات اصلاحی به تدریج باعث بهبود وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن فرد می‌شود. این امر نه تنها از نظر زیبایی ظاهری اهمیت دارد، بلکه در پیشگیری از مشکلات اسکلتی مانند قوز پشتی و گودی کمر نیز موثر است.

افزایش حس تعادل: با انجام حرکات اصلاحی، حس تعادل فرد بهبود می‌یابد که این امر به ویژه برای افراد مسن در پیشگیری از زمین‌خوردگی و شکستگی استخوان اهمیت دارد.

کاهش استرس: انجام فعالیت‌های ورزشی به طور کلی در کاهش استرس و اضطراب موثر است. حرکات اصلاحی نیز از این قاعده مستثنی نیستند و با ایجاد حس آرامش و تمرکز در فرد می‌توانند به ارتقای سلامت روان کمک کنند.

بهبود خواب: فعالیت بدنی منظم به داشتن خوابی عمیق و باکیفیت کمک می‌کند. حرکات اصلاحی نیز با کاهش دردهای عضلانی و ایجاد حس آرامش در بدن، می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.

 ” عوارض پنهانِ وضعیت بدنی نادرست”

عارضه	علائم هشدار دهنده	حرکات اصلاحی پیشنهادی
قوز کمر (کیفوز)	درد گردن و شانه، خستگی زودهنگام، سردرد، تنگی نفس	کشش عضلات سینه، تقویت عضلات پشت، تمرینات شنای سوئدی اصلاح شده
گودی کمر (لوردوز)	کمردرد، درد سیاتیک، ضعف عضلات شکم، برجستگی شکم	تقویت عضلات شکم و باسن، کشش عضلات خم کننده لگن، تمرینات پلانک
شانه های گرد (شانه های جلو آمده)	درد شانه و گردن، احساس فشار در قفسه سینه، محدودیت حرکتی	کشش عضلات سینه، تقویت عضلات پشت، تمرینات YTWL
زانوی ضربدری (والگوس زانو)	درد زانو، ساییدگی مفصل زانو، بی ثباتی هنگام راه رفتن	تقویت عضلات داخلی و خارجی ران، تمرینات اسکات اصلاح شده، استفاده از باند مقاومتی
افتادگی شانه	احساس خستگی در عضلات سرشانه، درد عضلات کول ، گردن درد	تقویت عضلات ذوزنقه ایی ، سرشانه پشتی، انجام حرکت شراگ و سرشانه معکوس