در دنیای پر تحرک امروز، سلامت شانه ها نقش بسزایی در کیفیت زندگی ما ایفا می کند. مفصل شانه به دلیل دامنه وسیع حرکتی که دارد، این امکان را به ما می دهد تا دست خود را به بالا، پایین، جلو و عقب حرکت دهیم. این تحرکات به لطف برهم کنش استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و البته عضلات خم کننده مفصل شانه امکان پذیر می شود.
در این مقاله قصد داریم تا شما را با عضلات خم کننده مفصل شانه آشنا کنیم. اینکه این عضلات کدامند، چه وظایفی بر عهده دارند و چگونه می توان قدرت و انعطاف پذیری آنها را بهبود بخشید، محور اصلی مباحث ما را تشکیل می دهد. پس با گروه ارتوپدی سامان همراه باشید.
آناتومی مفصل شانه
عضلات مفصل شانه
عضلات متعددی وظیفه ی حرکت و ثبات مفصل شانه را بر عهده دارند. این عضلات را می توان بر اساس جهت گیری فیبرهایشان به چند گروه اصلی تقسیم کرد:
- عضلات داخلی شانه (روتاتور کاف): این گروه از چهار عضله (سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترزس مینور و ساب اسکاپولاریس) تشکیل شده است و نقش مهمی در ثبات مفصل شانه دارند.
- عضلات کمربند شانه ای: این گروه شامل عضلات دلتوئید، ذوزنقه ای، لتیسیموس دورسی و بخش بالایی عضله سرگرد می شود و وظیفه ی اصلی آنها حرکت دادن بازو به جهات مختلف است.
- عضلات خم کننده مفصل شانه: این گروه از عضلات که در قسمت قدامی (جلویی) مفصل شانه قرار گرفته اند، مسئول خم کردن بازو به سمت بالا و پایین هستند.
عضلات خم کننده مفصل شانه
همانطور که اشاره شد، عضلات خم کننده مفصل شانه در قسمت جلویی مفصل قرار دارند و انقباض آنها باعث خم شدن مفصل شانه می شود. اصلی ترین عضلات این گروه عبارتند از:
- دلتوئید قدامی: این بخش از عضله دلتوئید، که در جلوی شانه قرار گرفته است، مسئول خم کردن بازو به سمت بالا است. حرکت هایی مانند پرتاب توپ یا شانه زدن هنگام شنا از جمله فعالیت هایی است که در آنها عضله دلتوئید قدامی نقش کلیدی ایفا می کند.
- coracobrachialis: این عضله که از زائده غ کلاغی (کوراکوئید) استخوان کتف منشا گرفته و به قسمت میانی استخوان بازو متصل می شود، در خم کردن بازو به سمت بالا و همچنین به هم نزدیک کردن بازو به تنه نقش دارد.
- سر بلند دو سر بازویی (biceps brachii – long head): این بخش از عضله دو سر بازویی از روی لبه فوقانی کتف (سوپراگلنوئید) شروع شده و از شکاف دو سر (بایسپتال) عبور می کند تا به قسمت پشتی زند زبرین (رادیوس) متصل شود. سر بلند دو سر بازویی علاوه بر خم کردن آرنج، در خم کردن مفصل شانه به سمت بالا نیز مشارکت دارد.
نقش عضلات خم کننده مفصل شانه
همانطور که در بخش قبلی ذکر شد، عضلات خم کننده مفصل شانه مسئول خم کردن بازو به سمت بالا و پایین هستند. این حرکت برای انجام بسیاری از فعالیت های روزمره، از جمله:
- بلند کردن اجسام
- پوشیدن لباس
- شانه زدن مو
- برداشتن وسایل از قفسه های بالا
- پرتاب توپ
و بسیاری موارد دیگر ضروری است.
عضلات خم کننده مفصل شانه همچنین در حفظ ثبات مفصل شانه نقش دارند. آنها با ایجاد نیروی مخالف در برابر حرکات کششی که توسط عضلات پشت بازو (بازکننده های مفصل شانه) ایجاد می شود، به پایداری مفصل کمک می کنند. این ثبات برای انجام حرکات قدرتی با بازو و همچنین جلوگیری از دررفتگی شانه بسیار مهم است.
تقویت عضلات خم کننده مفصل شانه
داشتن عضلات خم کننده مفصل شانه قوی و انعطاف پذیر نه تنها برای انجام فعالیت های روزمره ضروری است، بلکه می تواند از آسیب های شانه نیز جلوگیری کند. در ادامه به چند تمرین ساده و موثر برای تقویت این عضلات اشاره می کنیم:
1. حرکت جلو بازو با دمبل:
- دو دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- کف دست ها به سمت جلو باشد.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و دمبل ها را تا مقابل شانه بالا بیاورید.
- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
2. حرکت بالا کشیدن با میله بارفیکس:
- روی میله بارفیکس آویزان شوید.
- کف دست ها به سمت جلو باشد.
- با نیروی بازوها خود را به سمت بالا بکشید تا چانه از بالای میله رد شود.
- به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
- در صورتی که امکان انجام حرکت کامل وجود ندارد، می توانید از دستگاه های کمکی بارفیکس استفاده کنید.
- این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.
3. حرکت پوش آپ:
- در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
- دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها روی زمین قرار گیرند.
- بدن را در یک راستا از سر تا پا صاف نگه دارید.
- با خم کردن آرنج ها، بدن را به سمت پایین نزدیک زمین ببرید.
- دقت کنید که آرنج ها به سمت پهلو باز نشوند.
- سپس با صاف کردن آرنج ها، بدن را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
نکات مهم:
- قبل از شروع هر گونه برنامه تمرینی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت احساس درد در حین انجام تمرین، حرکت را متوقف کنید
- به تدریج وزن وزنه ها و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
حرکات را به صورت صحیح و با فرم مناسب انجام دهید.
حرکات کششی برای عضلات خم کننده مفصل شانه
انجام حرکات کششی منظم برای عضلات خم کننده مفصل شانه به حفظ انعطاف پذیری آنها کمک می کند و دامنه حرکتی مفصل را بهبود می بخشد. در اینجا به دو حرکت کششی ساده اشاره می کنیم:
1. کشش سر بلند دو سر بازویی:
- رو به دیوار بایستید و دست راست خود را به سمت بالا و بالای سر دراز کنید.
- آرنج راست خود را کمی خم کرده و با دست چپ، به آرامی آرنج راست را به سمت پایین بکشید تا کشش ملایمی در قسمت جلوی شانه راست احساس کنید.
این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
2. کشش عضله coracobrachialis:
- پشت یک صندلی بایستید و دست راست خود را به پشت صندلی تکیه دهید.
- آرنج راست خود را خم کرده و کف دست را روی کمر خود قرار دهید.
- با دست چپ، به آرامی آرنج راست را به سمت پایین و جلوی بدن خود بکشید تا کشش ملایمی در قسمت جلوی شانه راست احساس کنید.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
آسیب های احتمالی عضلات خم کننده مفصل شانه
خوشبختانه، آسیب های عضلات خم کننده مفصل شانه نسبت به سایر عضلات شانه، شیوع کمتری دارند. اما با این حال، انجام حرکات ورزشی سنگین یا بلند کردن اجسام خیلی سنگین می تواند منجر به کشیدگی یا پارگی این عضلات شود. علائم کشیدگی عضلات شامل درد، تورم، کوفتگی و محدودیت دامنه حرکتی مفصل است. در موارد پارگی کامل عضله، درد شدید، ضعف قابل توجه و کبودی قابل مشاهده است.
در صورت هر گونه آسیب به عضلات خم کننده مفصل شانه، استراحت، استفاده از کمپرس یخ، بستن بانداژ و مصرف داروهای ضد التهاب می تواند به بهبود علائم کمک کند. در موارد جدی تر، ممکن است نیاز به فیزیوتراپی برای تقویت عضلات و بازیابی دامنه حرکتی مفصل باشد.
سوالات متداول در مورد عضلات خم کننده مفصل شانه
1. آیا درد در قسمت جلوی شانه همیشه نشانه آسیب عضلات خم کننده است؟
خیر، درد جلوی شانه می تواند ناشی از مشکلات دیگری مانند التهاب تاندون ها، بورسیت یا آرتروز مفصل شانه نیز باشد. برای تشخیص دقیق علت درد، باید به پزشک مراجعه کرده و تحت معاینات پزشکی قرار بگیرید.
2. آیا بلند کردن وزنه های سنگین باعث تقویت عضلات خم کننده مفصل شانه می شود؟
تمرینات با وزنه می تواند تا حدی باعث تقویت عضلات خم کننده مفصل شانه شود، به خصوص عضله دلتوئید قدامی. اما برای تقویت همه جانبه این گروه عضلانی، بهتر است تمرینات متنوعی را انجام دهید که شامل حرکات با وزن بدن و حرکات با کش نیز می شوند.
3. آیا شنا روی زمین حرکت مناسبی برای تقویت عضلات خم کننده مفصل شانه است؟
بله، شنا روی زمین یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات مختلف شانه از جمله عضلات خم کننده مفصل شانه به شمار می رود. البته در صورتی که شنا به درستی و با فرم مناسب انجام شود، می تواند در تقویت این عضلات مفید باشد.
4. چه مدت طول می کشد تا عضلات خم کننده مفصل شانه تقویت شوند؟
مدت زمان لازم برای تقویت عضلات به عوامل مختلفی از جمله شدت و نوع تمرینات، رژیم غذایی، سابقه ورزشی و وضعیت کلی سلامتی بستگی دارد. اما به طور کلی، با انجام منظم تمرینات تقویتی در عرض چند هفته می توانید شاهد بهبود قدرت و عملکرد عضلات خم کننده مفصل شانه باشید.
5. آیا گرم کردن قبل از انجام تمرینات برای عضلات خم کننده مفصل شانه ضروری است؟
بله، گرم کردن قبل از انجام هر گونه فعالیت ورزشی، از جمله تمرینات برای تقویت عضلات خم کننده مفصل شانه، بسیار مهم است. گرم کردن باعث افزایش جریان خون در عضلات و آماده سازی آنها برای فعالیت می شود و خطر آسیب را کاهش می دهد.
6. در صورت احساس درد حاد در حین انجام تمرینات تقویتی عضلات خم کننده مفصل شانه چه باید کرد؟
اگر در حین انجام تمرینات، درد حاد و تیر کشنده ای در ناحیه شانه احساس کردید، باید بلافاصله حرکت را متوقف کرده و به عضلات استراحت دهید. در صورت ادامه درد، حتما به پزشک مراجعه کنید تا علت درد مشخص شده و درمان مناسب آغاز شود.
نتیجه گیری
گروه ارتوپدی سامان به عنوان بزرگترین مرجع ارتوپدی در ایران، همواره در تلاش است تا با تولید محتواهای آموزشی و کاربردی، مخاطبان خود را در زمینه ی سلامت ارتوپدی یاری نماید. امیدواریم که این مقاله در زمینه ی عضلات خم کننده مفصل شانه برای شما مفید بوده باشد.
گروه ارتوپدی سامان صمیمانه از همراهی شما تا انتهای این مقاله تشکر می نماید.